什么是基础代谢率？

基础代谢率（Basal Metabolic Rate，简称BMR）是指人体在清醒且极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的最低能量代谢率。简单来说，就是维持生命基本活动所需的最低热量。

计算方法

本计算器提供两种权威的BMR计算公式：

1. Harris-Benedict方程（修订版）

这是最早的BMR计算公式之一，经过修订后仍被广泛使用。

男性： BMR = 88.362 + (13.397 × 体重kg) + (4.799 × 身高cm) - (5.677 × 年龄)

女性： BMR = 447.593 + (9.247 × 体重kg) + (3.098 × 身高cm) - (4.330 × 年龄)

2. Mifflin-St Jeor方程

这个公式被认为是目前最准确的BMR计算方法，特别适用于现代人群。

男性： BMR = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身高cm) - (5 × 年龄) + 5

女性： BMR = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身高cm) - (5 × 年龄) - 161

活动系数（TDEE）

总日消耗量（TDEE）= BMR × 活动系数

• 久坐不动（1.2）：办公室工作，很少或不进行运动
• 轻度活动（1.375）：轻松运动/一周1-3天运动
• 中度活动（1.55）：中等强度运动/一周3-5天运动
• 高度活动（1.725）：高强度运动/一周6-7天运动
• 极度活动（1.9）：非常高强度运动，体力劳动或一天两次训练

如何使用计算结果

维持体重： 每日摄入热量 = TDEE

减重：

• 轻度减重：TDEE - 250卡路里（约减重0.25kg/周）
• 中度减重：TDEE - 500卡路里（约减重0.5kg/周）
• 积极减重：TDEE - 750卡路里（约减重0.75kg/周）

增重：

• 轻度增重：TDEE + 250卡路里（约增重0.25kg/周）
• 中度增重：TDEE + 500卡路里（约增重0.5kg/周）

营养素分配建议

合理的宏营养素分配有助于达到健康目标：

蛋白质： 总热量的25%

• 功能：构建和修复肌肉，增强饱腹感
• 每克提供4卡路里

脂肪： 总热量的30%

• 功能：激素合成，维生素吸收，能量储存
• 每克提供9卡路里

碳水化合物： 总热量的45%

• 功能：快速能量来源，大脑主要燃料
• 每克提供4卡路里

影响基础代谢率的因素

1. 身体成分

• 肌肉组织消耗的热量比脂肪组织多
• 力量训练可以提高BMR

2. 年龄

• 随着年龄增长，BMR逐渐下降
• 主要由于肌肉量减少和激素变化

3. 性别

• 男性通常比女性有更高的BMR
• 主要因为男性肌肉量更大

4. 遗传因素

• 基因会影响代谢速度
• 但生活方式仍是主要决定因素

5. 激素水平

• 甲状腺激素、胰岛素等影响代谢
• 某些疾病可能影响BMR

提高基础代谢率的方法

1. 增加肌肉量

• 进行力量训练
• 摄入充足蛋白质
• 保证充足休息

2. 高强度间歇训练（HIIT）

• 提高代谢率
• 运动后燃烧效应

3. 保证充足睡眠

• 每晚7-9小时
• 影响激素平衡

4. 多吃蛋白质

• 食物热效应较高
• 维持肌肉量

5. 多喝水

• 保持身体水分
• 支持代谢过程

注意事项

1. 计算结果仅供参考：实际代谢率可能因个体差异而有所不同

2. 不要过度节食：极低热量摄入会降低代谢率

3. 定期重新计算：体重、年龄变化时需要重新计算

4. 咨询专业人士：有特殊健康状况时建议咨询医生或营养师

5. 循序渐进：体重管理需要时间，避免极端方法

常见问题

Q: BMR和TDEE有什么区别？

A: BMR是基础代谢率，TDEE是总日消耗量。TDEE = BMR × 活动系数，包含了日常活动消耗。

Q: 哪个公式更准确？

A: Mifflin-St Jeor公式通常被认为对现代人群更准确，但个体差异仍然存在。

Q: 可以只看BMR来制定饮食计划吗？

A: 不建议。应该基于TDEE来制定饮食计划，因为它考虑了日常活动消耗。

Q: 代谢率会随时间变化吗？

A: 是的。年龄、体重、肌肉量、激素水平等都会影响代谢率的变化。

参考文献

• Harris J, Benedict F. A Biometric Study of Human Basal Metabolism. PNAS. 1918
• Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990
• 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)