测量要求

• 腰围测量：男性在肚脐水平位置测量，女性在腰部最细处测量

• 颈围测量：在喉结下方，测量带向前倾斜

• 臀围测量（仅女性）：在臀部最宽处水平测量

• 准确性：建议测量精确到0.5厘米

体脂率计算方法

1. 美国海军方法

测量体脂的具体方法有很多。本计算器采用的是海军健康研究中心霍奇顿和贝克特于1984年开发的公式。

测量腰围

1. 男性应在肚脐周围的水平位置测量腰围；
2. 女性应在腰部最细的位置（即最小宽度处）进行测量。

请注意，测量时不要收腹，否则会导致测量结果偏小，影响准确性。应保持自然呼吸状态，不要刻意吸气或呼气。

测量颈围

颈围应从喉结下方开始测量，测量带从前方向下倾斜绕行一圈。

让软尺从后颈经过喉结下方到前面，保持一定的倾斜角度，而不是水平环绕整个颈部最粗处。

臀围测量

只有女性需要测量臀围。

计算公式

有了这些数据后，使用以下公式估算体脂率。

男性体脂百分比（BFP）公式：

BFP = 495 / (1.0324 - 0.19077×log 10（腰围-颈围）+ 0.15456×log 10（身高）) - 450

女性体脂百分比（BFP）公式：

BFP = 495 / （1.29579 - 0.35004×log 10（腰围+臀围-颈围）+ 0.22100×log 10（身高））- 450

2. BMI方法

另一种估算体脂百分比的方法是使用BMI指数。请参阅BMI计算器，获取BMI估算值，以便用于BMI方法，并进一步了解BMI的计算方法、其含义和局限性。

成年男性体脂百分比（BFP）公式：

BFP = 1.20 × BMI + 0.23 × 年龄 - 16.2

成年女性体脂百分比（BFP）公式：

BFP = 1.20 × BMI + 0.23 × 年龄 - 5.4

男孩体脂百分比（BFP）公式：

BFP = 1.51 × BMI - 0.70 × 年龄 - 2.2

女孩体脂百分比（BFP）公式：

BFP = 1.51 × BMI - 0.70 × 年龄 + 1.4

体脂是什么？

体脂的科学术语是“脂肪组织（adipose tissue） ”。

脂肪组织具有多种重要功能。其主要作用是储存脂类物质，这些物质可以被身体转化为能量。此外，脂肪组织还能分泌多种重要激素，并为身体提供一定的缓冲保护和保温作用。

体脂包括必需脂肪和储存脂肪。

必需脂肪是存在于身体多个部位的基础脂肪，是维持生命和生殖功能所必需的。男女之间的必需脂肪含量不同，男性通常为 2–5%，女性为 10–13%。男性的健康体脂范围通常定义为 8–19%，女性则为 21–33%。虽然过多的体脂会对健康造成许多负面影响，但体脂过少也会带来健康风险。将体脂率维持在必需脂肪水平以下甚至等于必需脂肪水平，应与专业医生进行讨论。

储存脂肪是指积累在脂肪组织中的脂肪，包括皮下脂肪（位于真皮下并包裹重要器官）和内脏脂肪（位于腹腔内器官之间）。通常所说的体脂大多指的是这种脂肪。虽然适量的储存脂肪是理想的，但过多的储存脂肪会对健康造成严重负面影响。

如果不能采取有效措施控制体脂增加，过多的体脂会导致超重，并最终发展为肥胖。请注意，体重超标并不一定意味着体脂过高。一个人的体重由多种因素组成，包括但不限于体脂、肌肉、骨密度和水分含量。因此，肌肉发达的人常常被误判为“超重” 。

体脂的积累速度因人而异，受多种因素影响，包括遗传因素以及行为因素（如缺乏运动和摄入过多食物）。

由于个体差异，某些人可能更难减少腹部储存的脂肪。然而，合理的饮食和运动已被证明可以减少储存脂肪。

男女储存脂肪的方式不同，并且这种储存模式会随着时间而变化。

40岁以后（或女性更年期后） ，性激素水平下降可能导致男性腹部脂肪堆积，女性则在臀部和大腿部位脂肪增加。

肥胖的影响

体重水平与人体健康状况密切相关，体重异常特别是超重和肥胖是导致心脑血管疾病、糖尿病和部分癌症等慢性病的重要危险因素。

我国18岁及以上居民超重率、肥胖率分别为34.3%、16.4%，其中18～44 岁、45～59 岁和 60 岁及以上居民肥胖率分别为16.4%、18.3%和 13.6%，我国居民肥胖率呈上升趋势。

肥胖与生活质量下降、心理健康问题恶化、阻塞性睡眠呼吸暂停以及多种全球主要死因有关，包括心血管疾病、中风、某些癌症和糖尿病。这些潜在并发症都可能缩短人的寿命，因此肥胖已成为大量医学研究的重点对象。

如前所述，脂肪会分泌多种影响人体功能的关键激素。脂肪过多或过少都可能破坏激素平衡，进而影响身体正常运作。研究表明，多余的体脂，尤其是腹部脂肪，会干扰这些激素的正常功能。

此外，内脏脂肪（即腹腔内器官周围的脂肪）会释放细胞因子（cytokines） ，这是一类参与细胞信号传递的蛋白质，可能增加心血管疾病的风险。内脏脂肪还与高“坏胆固醇”（LDL） 、低“好胆固醇”（HDL） 以及胰岛素抵抗直接相关。

胰岛素抵抗是指细胞对胰岛素反应减弱，导致血糖水平升高，最终可能发展为2型糖尿病。由此可见，过多的内脏脂肪会对健康产生可测量的负面影响。

健康建议

一、饮食健康建议

1. 控制总热量摄入

避免暴饮暴食，保持七分饱原则

减少高热量食物：如油炸食品、奶茶、甜点、含糖饮料

适量控制主食（尤其是精制碳水如白米饭、白面包）

2. 均衡营养结构

膳食结构建议（中国营养学会推荐） ：

谷类为主，粗细搭配（如糙米、燕麦、红薯）

多吃蔬菜水果（每天300g蔬菜 + 200g水果）

适量优质蛋白（鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品）

少油少盐少糖（每天食用油不超过25克，盐不超过5克）

3. 注意饮食习惯

规律三餐，不跳过早餐

细嚼慢咽，有助于控制食量

避免夜宵，尤其是高热量夜宵

多喝水，每天饮水量建议1500–1700ml（约6–8杯）

二、运动健康建议

1. 每周至少150分钟中等强度有氧运动

适合方式：快走、慢跑、骑车、游泳、跳绳、健身操等

建议频率：每周5天，每次30分钟

2. 加入力量训练（每周2次）

作用：增加肌肉量、提高基础代谢率、改善体脂率

适合方式：哑铃、俯卧撑、深蹲、弹力带、器械训练等

3. 日常多活动

少坐多动，每坐1小时起来活动5–10分钟

能走不坐，能站不坐，能爬楼梯不坐电梯

三、作息与生活习惯建议

1. 保证充足睡眠

成年人建议每天睡7–9小时

睡眠不足会影响激素分泌（如瘦素、胰岛素），增加肥胖风险

2. 减少压力

长期压力大可能导致暴饮暴食、失眠、激素紊乱

可尝试冥想、深呼吸、瑜伽、听音乐等方式缓解压力

3. 戒烟限酒

吸烟和过量饮酒都会影响代谢和健康

饮酒容易导致腹部脂肪堆积

四、心理与行为建议

1. 正确认识体重和健康

不要盲目追求“瘦”，健康体脂率更重要

体脂率≠体重，肌肉量也影响体重

2. 设定合理目标

每周减重0.5–1公斤为安全范围

长期坚持比短期快速减重更健康

3. 建立健康习惯，而非节食

不推荐极端节食或断食

重点是可持续的生活方式改变

参考文档

• 卫健委印发《成人肥胖饮食指南》